بازدیدها: 4
درد جسمانی که پس از انجام حرکات ورزشی که پس از انجام حرکات ورزشی احساس می‌شود، معمولاً به دو دسته تقسیم می‌شود: درد عضلانی تأخیری (DOMS) و آسیب‌های حاد. هر کدام از این دردها دلایل و راهکارهای متفاوتی دارند که در زیر به بررسی آنها می‌پردازیم.
1. درد عضلانی تأخیری (DOMS)
DOMS یا Delayed Onset Muscle Soreness به معنای درد عضلانی است که معمولاً 24 تا 48 ساعت پس از انجام فعالیت‌های ورزشی شدید یا جدید ظاهر می‌شود. این درد به دلیل تخریب میکروسکوپی فیبرهای عضلانی و التهاب ناشی از آن ایجاد می‌شود.
علل DOMS:
- انجام فعالیت‌های ورزشی جدید یا شدیدتر از حد معمول.
- انجام حرکات خاصی که شامل کشش عضلات تحت بار (مانند دویدن سرزمین شیب‌دار یا انجام حرکات اکسنتریک) هستند.
- عدم تمرین منظم و آمادگی بدنی ناکافی.
علائم DOMS:
- درد ملایم تا شدید در عضلات.
- سفتی و سختی عضلانی.
- ضعف موقت در عضلات.
راهکارهای مدیریت DOMS:
- استراحت: اجازه دهید عضلات زمان کافی برای بهبودی داشته باشند.
- کمپرس سرد و گرم: استفاده از کمپرس سرد در روزهای اول و کمپرس گرم در روزهای بعد می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند.
- جریان خون افزایشی: انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش درد کمک کند.
- مساج: ماساژ ملایم عضلات می‌تواند به کاهش سفتی و تسکین درد کمک کند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌های کافی و مواد مغذی برای ترمیم عضلات ضروری است.
- جلوگیری از افزایش شدید تمرین: افزایش تدریجی شدت و حجم تمرینات می‌تواند از بروز DOMS جلوگیری کند.
2. آسیب‌های حاد
آسیب‌های حاد به دلیل استفاده نادرست از تکنیک‌های ورزشی، بارگذاری بیش از حد یا تصادفات در حین تمرین ایجاد می‌شوند. این نوع دردها معمولاً بلافاصله پس از ورزش احساس می‌شوند.
انواع آسیب‌های حاد:
- کشیدگی عضلانی: آسیب به فیبرهای عضلانی به دلیل کشش بیش از حد.
- پارگی تاندون یا رباط: آسیب به بافت‌های اتصالی.
- التهاب مفصلی: به دلیل استفاده نادرست از مفاصل.
- خارش عصبی: فشار یا آسیب به اعصاب.
علائم آسیب‌های حاد:
- درد شدید و ناگهانی.
- تورم یا کبودی.
- محدودیت حرکتی.
- احساس ضعف یا بی‌حسی.
راهکارهای مدیریت آسیب‌های حاد:
- RICE Method:
- Rest (استراحت): از فعالیت‌هایی که باعث تشدید درد می‌شوند، خودداری کنید.
- Ice (یخ): استفاده از کمپرس یخ برای کاهش تورم و التهاب.
- Compression (فشرده‌سازی): بستن پانسمان فشرده برای کاهش تورم.
- Elevation (بلند کردن): قرار دادن عضو آسیب‌دیده در موقعیت بالاتر از سطح قلب.
- مراجعه به پزشک: در صورتی که درد شدید، تورم زیاد یا محدودیت حرکتی وجود داشته باشد، مراجعه به پزشک ضروری است.
- فیزیوتراپی: درمان‌های فیزیوتراپی می‌توانند به بهبودی سریع‌تر کمک کنند.
- پیشگیری: استفاده از تکنیک‌های صحیح ورزشی، گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن پس از آن می‌تواند از بروز آسیب‌های حاد جلوگیری کند.
تفاوت DOMS و آسیب‌های حاد
ویژگیDOMSآسیب‌های حادزمان بروز 24 تا 48 ساعت پس از ورزش بلافاصله پس از ورزش علت تخریب میکروسکوپی عضلات آسیب فیزیکی به عضلات یا بافت‌ها شدت درد ملایم تا متوسط شدید تورم/کبودی معمولاً ندارد ممکن است وجود داشته باشد
چگونه از دردهای ورزشی جلوگیری کنیم؟
- گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرین، گرم کردن مناسب و پس از آن سرد کردن عضلات را فراموش نکنید.
- افزایش تدریجی شدت تمرین: افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرینات می‌تواند باعث آسیب شود.
- استفاده از تجهیزات مناسب: کفش ورزشی مناسب و لباس‌های راحت می‌توانند از بروز آسیب‌ها جلوگیری کنند.
- تمرین با تکنیک صحیح: یادگیری و اجرای حرکات ورزشی با تکنیک صحیح اهمیت زیادی دارد.
- تغذیه و هیدراتاسیون: مصرف آب کافی و تغذیه مناسب نقش مهمی در جلوگیری از خستگی و آسیب‌های عضلانی دارد.
جمع‌بندی
دردهای جسمانی ناشی از ورزش می‌توانند به دلایل مختلفی از جمله DOMS یا آسیب‌های حاد ایجاد شوند. تشخیص دقیق نوع درد و اتخاذ راهکارهای مناسب برای مدیریت آن اهمیت زیادی دارد. در صورتی که درد شدید یا طولانی‌مدت باشد، مراجعه به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی و طب سوزنی ضروری است.
پیشگیری از بروز دردهای ورزشی با رعایت اصول صحیح تمرین، استراحت کافی و تغذیه مناسب میسر است.
پاسخ نهایی:
دردهای جسمانی ناشی از ورزش به دو دسته DOMS (درد عضلانی تأخیری) و آسیب‌های حاد تقسیم می‌شوند که هر کدام نیازمند راهکارهای مدیریت و پیشگیری متفاوتی هستند.
بدون دیدگاه